Log54. 筋トレの効果を効率よく発揮したい／運動強度の決め方
ムに通い始めて1か月が経過しました。定期的に通って運動を続けているものの、目に見えるトレーニング効果はまだまだといった感覚です。効果があらわれないとどうしても、『トレーニングの仕方が間違っているのでは？』と疑ってしまう自分がいます。
そこで今回のテーマは、トレーニングの効果を効率よく発揮するための、運動強度の決め方です。筋トレをする際の運動強度の設定方法について調べてみました。最後まで読んで参考にしてみてください。
強度設定の基本は『過負荷の原則』
運動強度の設定について知るために欠かせないワード『過負荷の原則』というものがあります。簡単に言うと、日常生活よりも高い運動強度で筋トレしないと効果が出づらいよ、といった原則です。言われてみれば当たり前なのですが、意識していないと忘れてしまいがちです。『今日はよく働いた、きっと明日は筋肉痛だな』なんてことありますが、そんな生活をしていてもなかなか身体が引き締まることって少ないですよね。日常的な生活動作では、身体に変化があらわれるような運動強度にはなかなかなりません。筋トレの効果を効率よく発揮するためには、自身のカラダが日常生活よりも高い運動強度にさらされる必要があります。
それでは運動強度の設定手順を見ていきましょう。
ステップ①トレーニング目的を決める
トレーニングを行う目的は人それぞれですが、概ね以下の3種類に分類されると思います。後々の運動強度を設定するために必要となりますので、トレーニング目的を定めておくようにしましょう。
目的① 最大筋力の向上
目的② 筋肥大
目的③ 筋持久力の向上
ステップ②Repetition Maximumを知る
次に自身のカラダのRepetition Maximum（以降、RM）について知る必要があります。RMは最大反復回数の事。該当する運動プログラムにおいて、『その重量で何回運動ができますか？』という事。うーん、ちょっとわかりにくいですよね。
例えば、50kgの重量のベンチプレスを持ち上げる運動プログラムの場合で考えてみましょう。50kgのベンチプレスを1回だけ持ち上げられる（2回以上は上げられない）場合、これを1RMと言います。もし10回まで持ち上げられる（もちろん11回目は上げられない）のであれば10RMとなります。しかし運動強度を設定するうえでは、RMを詳しく理解する必要はありません。
運動強度を設定するためには、各運動プログラムに対して1RMを知る、つまり1回だけ持ち上げられる重さは〇kgか？を知るところが大事です。各運動プログラムの1RMを基準として、反復回数を決定していきます。
ステップ③運動強度と休憩時間を決める
さて、トレーニング目的と1RMが決まりました。ステップ③では運動強度と休憩時間を決定します。ここで必要となってくるのがトレーニング目的と1RMです。
まずステップ①で決めたトレーニング目的を以下の表にあてはめて、それに該当する運動強度と反復回数を決定します。
例えば、
トレーニング目的：筋肥大、
1RM＝40kgの運動プログラム
の場合の運動強度は、26.8kg（67％）を12回反復～34kg（85％）を6回反復という事になります。この運動強度を1セットとして、何度かのセットを行っていきます。
続いて、セット間の休憩時間を決定します。休憩時間は、トレーニング目的別に以下の表にあてはめて決めます。
疲労感を適度に残しながら次の運動を行うことで、身体を刺激して運動効果を高めていくイメージです。
重量以外で運動強度を高める方法
1セット内の反復回数を増やしたり、セット間の休憩時間を短縮することで、同じ重量でも運動強度を高めることができます。設定した重量で物足りなさを感じた時には、活用してみると良いでしょう。また、関節が可動する範囲内で、ゆっくりと大きな運動を意識することで運動強度を高めることができます。
1週間の運動頻度はどれくらい？
全身のトレーニングなら1週間に2～3回程度で、身体を休息させてあげる期間を設けてあげると良いです。それに対して、部位別にトレーニングを行っている場合であれば、毎日行っても大丈夫です。例えば、今日は上腕と太腿、明日は背部とふくらはぎといったような感じです。
終わりに
以上、トレーニング効果を引き出すための運動負荷の決め方を紹介しました。上記の決め方を参考に運動負荷を決めてみるのも一つの方法かと思います。同じ重量での運動を漫然と継続するのではなく、身体の変化に合わせて徐々にカラダへの刺激を上げていく必要があるようです。みなさんも怪我のないよう気を付けながら、適切な強度で運動を行っていきましょう。
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今回の記事はここまで。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
それでは、また次回もよろしくお願いします。
みなさんの日常も素晴らしい日々でありますように。
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Log53．ジム通い1か月で成果は出てる⁉/6月の身体測定結果報告
みなさんこんにちは。S-LushLife(スラッシュライフ)Blogへようこそ。当ブログは、筆者《しょーへい》の日常生活の記録です。ジムに通い始めて1か月が経過。月初めの恒例記事、先月までの身体測定結果の報告をしていきます。それでは、本日もよろしくお願いします！
6月の身体計測結果
それでは今月も6月の身体計測結果を振り返っていきたいと思います。
体重（Body Weight）
6/7時点で62.8kgでった体重は、7/5現在62.0kgです。グラフでは徐々に低下傾向にあり、2020年4月あたりから徐々に体重が落ちてきている事がわかります。BMIは20で標準範囲内です。筋肉量が増えるのであれば、体重はもう少し増えても良いのかなと思います。
体脂肪率（Body Fat Parcentage）
先月に引き続き体脂肪率は少しずつ減少傾向ですが、それでも15％前後を推移しており、もう少し体脂肪率を落としていきたいなと思っています。6/7時点で14.4％あった体脂肪率は、7/5現在14.4％で、偶然にも同じ数値でした。来月の報告では14％台で推移していたいですね。体脂肪を減らすための方法を検討する必要がありそうです。
筋肉量 （Mascle Mass）
6月は筋トレを始めたため、筋肉量は一番増加していてほしい項目。6/7時点で51.0kgあった筋肉量は、7/5現在50.3kg。なんと低下するという悲しい結果に。これはとてもとても悔しいです。グラフは若干右肩上がり？の傾向ではあるので、今後の変化を信じてトレーニングを継続していきたいと思います。
全体を振り返って
測定結果をまとめると
体重：62.8kg → 62.0kg（↓）
体脂肪率：14.4％ → 14.4％（→）
筋肉量：51.0kg → 50.3kg（↓）
※5月の結果 → 6月の結果
トレーニングを開始したからと言って直ぐに結果は出ない。そういう風に頭で理解しているものの、筋肉量が思ったように向上していなかったことが残念でなりません。筋肉量を増やすためにはどうしていったらいいのかを考えていきたいと思います。目指せ筋肉量向上！
それでは、今回の記事はここまでです。最後まで読んでいただきありがとうございました。また次回もよろしくお願いします。みなさんの日常も素晴らしい日々でありますように。
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