Log54. 筋トレの効果を効率よく発揮したい／運動強度の決め方

ムに通い始めて1か月が経過しました。定期的に通って運動を続けているものの、目に見えるトレーニング効果はまだまだといった感覚です。効果があらわれないとどうしても、『トレーニングの仕方が間違っているのでは？』と疑ってしまう自分がいます。

そこで今回のテーマは、トレーニングの効果を効率よく発揮するための、運動強度の決め方です。筋トレをする際の運動強度の設定方法について調べてみました。最後まで読んで参考にしてみてください。

強度設定の基本は『過負荷の原則』

運動強度の設定について知るために欠かせないワード『過負荷の原則』というものがあります。簡単に言うと、日常生活よりも高い運動強度で筋トレしないと効果が出づらいよ、といった原則です。言われてみれば当たり前なのですが、意識していないと忘れてしまいがちです。『今日はよく働いた、きっと明日は筋肉痛だな』なんてことありますが、そんな生活をしていてもなかなか身体が引き締まることって少ないですよね。日常的な生活動作では、身体に変化があらわれるような運動強度にはなかなかなりません。筋トレの効果を効率よく発揮するためには、自身のカラダが日常生活よりも高い運動強度にさらされる必要があります。

それでは運動強度の設定手順を見ていきましょう。

ステップ①トレーニング目的を決める

トレーニングを行う目的は人それぞれですが、概ね以下の3種類に分類されると思います。後々の運動強度を設定するために必要となりますので、トレーニング目的を定めておくようにしましょう。

　目的① 最大筋力の向上

　目的② 筋肥大

　目的③ 筋持久力の向上

ステップ②Repetition Maximumを知る

次に自身のカラダのRepetition Maximum（以降、RM）について知る必要があります。RMは最大反復回数の事。該当する運動プログラムにおいて、『その重量で何回運動ができますか？』という事。うーん、ちょっとわかりにくいですよね。

例えば、50kgの重量のベンチプレスを持ち上げる運動プログラムの場合で考えてみましょう。50kgのベンチプレスを1回だけ持ち上げられる（2回以上は上げられない）場合、これを1RMと言います。もし10回まで持ち上げられる（もちろん11回目は上げられない）のであれば10RMとなります。しかし運動強度を設定するうえでは、RMを詳しく理解する必要はありません。

運動強度を設定するためには、各運動プログラムに対して1RMを知る、つまり1回だけ持ち上げられる重さは〇kgか？を知るところが大事です。各運動プログラムの1RMを基準として、反復回数を決定していきます。

ステップ③運動強度と休憩時間を決める

さて、トレーニング目的と1RMが決まりました。ステップ③では運動強度と休憩時間を決定します。ここで必要となってくるのがトレーニング目的と1RMです。

まずステップ①で決めたトレーニング目的を以下の表にあてはめて、それに該当する運動強度と反復回数を決定します。

例えば、

トレーニング目的：筋肥大、

1RM＝40kgの運動プログラム

の場合の運動強度は、26.8kg（67％）を12回反復～34kg（85％）を6回反復という事になります。この運動強度を1セットとして、何度かのセットを行っていきます。

続いて、セット間の休憩時間を決定します。休憩時間は、トレーニング目的別に以下の表にあてはめて決めます。

疲労感を適度に残しながら次の運動を行うことで、身体を刺激して運動効果を高めていくイメージです。

重量以外で運動強度を高める方法

1セット内の反復回数を増やしたり、セット間の休憩時間を短縮することで、同じ重量でも運動強度を高めることができます。設定した重量で物足りなさを感じた時には、活用してみると良いでしょう。また、関節が可動する範囲内で、ゆっくりと大きな運動を意識することで運動強度を高めることができます。

1週間の運動頻度はどれくらい？

全身のトレーニングなら1週間に2～3回程度で、身体を休息させてあげる期間を設けてあげると良いです。それに対して、部位別にトレーニングを行っている場合であれば、毎日行っても大丈夫です。例えば、今日は上腕と太腿、明日は背部とふくらはぎといったような感じです。

終わりに

以上、トレーニング効果を引き出すための運動負荷の決め方を紹介しました。上記の決め方を参考に運動負荷を決めてみるのも一つの方法かと思います。同じ重量での運動を漫然と継続するのではなく、身体の変化に合わせて徐々にカラダへの刺激を上げていく必要があるようです。みなさんも怪我のないよう気を付けながら、適切な強度で運動を行っていきましょう。

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今回の記事はここまで。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

それでは、また次回もよろしくお願いします。

みなさんの日常も素晴らしい日々でありますように。

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